經過了艱苦的42.195公里鏖戰，賽後恢復是每個馬拉松選手最重要的問題。只要透過科學化的概念，事先合理地安排好賽後恢復與休息，你將發現過往賽後幾天的痛苦將不復見，完全可以做到「磨刀不誤砍柴工」，為下一階段的訓練做好準備。

長跑比賽後，休息是必要且關鍵的一環（圖片來源：123RF）

完成馬拉松比賽之後，徹底進行一兩天的休整（甚至一週），對於身體的恢復是十分重要的。無論你是破4破3的高手，還是跑走並用、在關門時間之前完賽的新手，一場馬拉松比賽中，身體各個部分—肌肉、韌帶、肌腱、乃至骨骼等，都會經受高強度的考驗。即使當時並沒有特別酸痛的感覺，也依然要重視賽後恢復的環節。

馬拉松賽後身體的變化

骨骼與肌肉

（圖片來源：123RF）

研究表明，一場馬拉松比賽對於小腿腓腸肌造成的影響，會導致局部的發炎和肌肉纖維損傷，這些都會直接影響肌肉的運動能力和耐力。除了腓腸肌之外，其他部分的肌肉組織同樣會出現類似的問題。

因此，在開始為下一場比賽進行的訓練之前，要讓肌肉獲得充分的休息和恢復。

細胞損傷

通過對肌酸酐致活酶（CK）的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出現的這種?的活性就會越高。有研究表明，在馬拉松賽後的七天裡，血液中的肌酸酐致活酶含量都會維持在平均值之上，在休息之後，這項指標會逐漸趨於正常。

不同於肌肉酸痛，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，不太容易被跑者注意到而可能忽略了它的警訊，但沒有不適感並不意味著身體不需要休息。

免疫系統

馬拉松賽後，壓力最大的就是免疫系統了，身體各部位忙於修復損傷的時候，體質會比平時變得更為脆弱，更容易受到各種致病因素的侵襲。

過量的訓練和比賽，會讓免疫系統長期處於高壓工作狀態之中，這種壓力會最終反應到你的運動表現上。透過科學化、合理地週期性安排訓練計劃，要把恢復休息放在和跑量一樣重要的地位。

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磨刀不誤砍柴工

很多跑友經常擔心休息會不會影響自己的體能狀態，其實，大可不必多慮。

最大攝氧量（VO2max）是一個用來科學評估運動員體能水準的指標，相對的，它也可以被用來??評估休息恢復期運動表現的下降程度。

實驗表明，體能水準優異的跑者，在停止訓練後的第一週，VO2max的數值只有很微弱的下降（1-3%），即使停跑期繼續延長至超過2-3週，VO2max的降幅也僅僅是6%。

而這因為休息而造成的微幅下降，換來的卻將是煥然一新的肌肉和骨骼等重要部位。並且，在恢復訓練後，VO2max的指標也會很快回到之前的水準。

美國奧運選手德斯瑞達維拉（Desiree Davila ）就曾在接受採訪時透露，自己在比賽後安排了一整個月的恢復期，其中前兩週徹底放鬆，接下來的兩週以非常輕鬆的訓練量逐漸開始恢復。

Meb Keflezighi（照片來源：路透社）

今年的波士頓馬拉松冠軍，美國奧運選手梅布凱夫萊齊吉（Meb Keflezighi） 也十分重視賽後的恢復。在紐約馬拉松之後，他用了三週時間來治療自己足部的傷痛，儘管準備奧運會選拔賽的備戰週期只剩下短短70天，但他依然地贏得了比賽，獲得了奧運會的入場券。

他也坦言，自己的好成績離不開合理的休息和恢復。

賽後兩週恢復計劃參考

第一周

• 週一跑休。進行適度拉伸恢復
• 週二3-5公里慢跑
• 週三跑休
• 週四跑休
• 週五輕度交叉訓練
• 週六3-5公里慢跑
• 週日跑休或輕度交叉訓練

第二週

• 週一5公里慢跑
• 週二跑休
• 週三5公里慢跑或交叉訓練
• 週四跑休
• 週五中等強度交叉訓練
• 週六5-10公里慢跑
• 週日跑休或交叉訓練

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